#健康与营养#
维生素C是人体大部分组织（包括胶原蛋白）生长和维持的关键，而健康的结缔组织和伤口愈合则需要胶原蛋白。
维生素C还可以帮助您的骨骼和牙齿保持强健。它改善了非血红素铁的吸收，非血红素铁是植物性食品中存在的铁的形式，还必须制造某些神经递质并用于蛋白质代谢。您的免疫系统也依赖维生素C。
由于它是水溶性维生素，因此您的身体不会储存维生素C，因此您需要每天更换储存的维生素C。
卫生研究机构建议：女性每天摄取75毫克维生素C，男性每天摄取90毫克维生素C。
如果您饮食富含水果和蔬菜，那么您可能会摄取足够的食物。但是，如果您不确定，则可以在日常菜单中添加这13种富含维生素C的食物中的任何一种。
01橙子和西柚
一个225克的橙汁中含有120毫克的维生素C，所以，只需要吃1个橙子就能满足一天的维生素C需要量。
橙子和橙汁也是钾，叶酸，叶黄素和维生素A的良好来源。整个橙子也是纤维的良好来源，但是当您喝果汁时，大部分纤维会丢失。
西柚与橙子有关，有4种成分， 因此不足为奇。它们中的维生素C也很高。一半的葡萄柚含有45毫克的维生素C，纤维，钾和大量的维生素A。葡萄柚仅提供41卡路里，对于那些想要饮食健康或减肥的人来说，它是一个绝佳的选择。
葡萄柚相当酸，尽管红宝石红色葡萄柚往往更甜。您可能需要在食用前先撒些糖或其他甜味剂。您还可以将葡萄柚切成薄片，然后将其添加到沙拉中。
02菜椒
青椒
一个中等大小的青椒含有95毫克的维生素C，足够一整天。青椒还提供每日8％的维生素A和K和15％的维生素B6。整个绿色甜椒仅包含24卡路里。
青椒可以切成薄片或切成小块，加入沙拉中，也可以用作各种菜肴的配料。选择亮绿色，皮肤无瑕的辣椒。
红甜椒
就像绿色甜椒一样，红色甜椒中的维生素C含量很高，但味道更温和。一杯切成薄片的原始红甜椒可提供约117毫克的维生素C，并且只有28卡路里。它还富含纤维，维生素A和多种B复合维生素。
将切碎的甜红椒加入沙拉中，或用于调味蔬菜配菜。红辣椒在烹饪后仍含有大量的维生素C，因此它们也可作为调味料和炖菜的补充。
03草莓
草莓甜美，多汁且富含维生素C。一杯草莓切片含98毫克。草莓也是纤维和叶酸的良好来源，也是钾和镁的良好来源。
少量草莓是极好的小吃。您也可以在燕麦片，冷麦片或酸奶中加入草莓片，以制成健康早餐。
04西兰花/菜花
一杯切碎的西兰花原料含81毫克维生素C. 那不像橙汁那么多，但是一大份西兰花可以提供您一天所需的大部分维生素C。根据烹饪方法的不同，维生素C的减少量会有所不同。一碗切碎的西兰花切成薄片含有约50毫克的维生素C，这一数量仍然令人印象深刻。要增加可用维生素C的量，可以减少烹饪时间。例如，轻轻蒸一下蔬菜。
一杯西兰花（未加工或煮熟的）含有约30卡路里的热量。西兰花也是钙，钾，纤维，维生素A和K以及许多抗氧化剂的极佳来源。
菜花是松脆的，美味，维生素原花椰菜的C.一杯的极好来源有51毫克的维生素C.的花椰菜还富含纤维，钙，钾，叶酸和维生素K，再加上它是一个伟大的源抗氧化剂。
05猕猴桃
甜美的绿色奇异果（或奇异果）是维生素C的极好来源。9 一个小水果的重量超过60毫克。奇异果还富含钾和纤维，但热量低。一水果含有约40卡路里。
奇异果可单独食用，也可与其他新鲜水果和坚果混合食用，制成健康的水果沙拉。
06白菜
生白菜可以在您的日常摄入中添加一些维生素C，但是煮熟的白菜的含量甚至更高。尽管烹饪会减少任何食物中的维生素C含量，但是10 也会减少食物中维生素C的含量，因此每杯煮熟的卷心菜会获得更多的维生素C。
煮白菜会使白菜收缩。因此，生熟的卷心菜等份中的维生素C含量以煮熟的形式较高。大约需要两杯生白菜才能生产出一杯煮熟的白菜。这就是为什么一杯生白菜含约30毫克维生素C，而一杯煮熟的白菜含约60毫克维生素。白菜还含有抗氧化剂，矿物质，维生素K和纤维。
07番茄汁
未加工的西红柿并不是维生素C的不良来源-实际上，它的含量约为20毫克。但是，当西红柿浓缩成果汁时，您会得到更多的维生素C。一杯8盎司的番茄汁含有超过120毫克的维生素C。它还富含维生素A和番茄红素，这是一种对心脏有益的抗氧化剂。
在食谱中使用番茄汁和其他浓缩番茄制品时，您还将获得大量的维生素C。
08哈密瓜
吃哈密瓜是一个令人耳目一新的方式在炎热的夏天降温，再加上它的维生素立方哈密瓜C.一杯的极好来源有近60毫克，再加上充沛的钾，烟酸和维生素A。 这也是低热量，每杯54卡路里。
吃哈密瓜作为甜点心，或与水果和其他瓜类搭配食用，制成美味健康的水果沙拉。
蜜瓜球之一杯具有约30毫克的维生素C的,这也是在高钾和是几个复合维生素B和维生素K.即甜瓜球杯仅具有约60个卡路里的良好来源。
将哈蜜瓜片作为甜点或零食食用，或将其用于水果沙拉食谱中。
09菠萝
菠萝非常甜美可口，而且还富含维生素C-一杯菠萝块约80毫克。它也是钾，镁，叶酸和纤维的良好来源。一杯菠萝块约有80卡路里的热量。
将新鲜的原始菠萝片作为零食或甜点食用。菠萝还为热带水果冰沙增添了美味。
10土豆
土豆的钾含量众所周知，但它们的维生素C也很高.9 土豆还是烟酸和镁的良好来源。另外，只要吃马铃薯皮（也称为夹克），吃马铃薯是增加饮食中纤维的好方法。
将烤土豆与健康的浇头一起食用，例如西兰花，莎莎酱或少量酸奶油。土豆也可以烤，炒或捣碎。
写在最后的话上面的水果和蔬菜是富含维生素C，并且还有其他有益的化合物，这些是您在典型的膳食补充剂中找不到的。
但是，如果您真的认为需要补充剂，请避免大剂量服用维生素C。服用大量补充维生素C可能会导致腹泻或大便稀疏。医学研究所确定每天的最高摄入量为1,800~2,000毫克。